腹斜筋トレーニング初級編1 サイドクランチのコツ

こんにちはユーキです‼︎

今回は

腹斜筋トレーニング

初級編1

サイドクランチのコツ

について話していきます‼︎

横腹を収縮させることで

腹斜筋を鍛える

筋力トレーニング

サイドクランチ

 

動作難易度が簡単であり

腹斜筋を集中的に鍛えられる

筋トレ初心者にもおすすめの

自重トレーニングです‼︎

「腹斜筋とは？」

という方はこちらへ‼︎

また、サイドクランチは

ウォームアップにも

最適なトレーニングであり

正しく行うことで内腹斜筋

外腹斜筋、腹横筋を同時

に鍛えることができます‼︎

中でも内腹斜筋には

かなり効いてくるトレーニング

になりますので

綺麗なくびれのついた

腹筋を鍛え上げることができます‼︎

そんなサイドクランチですが

正しいフォームを

理解してトレーニングを

行わないと

納得のする効果は絶対

得られません‼︎

また、誤った力の使い方

などをしてしまうと首に

大きな負担がかかり

最悪の場合

怪我につながる恐れがあります

腹斜筋を安全

かつ効率的に

鍛え最短で

シックスパックを作るためにも

この記事をしっかりと読んで

正しいやり方とコツを

マスターしてください‼︎

サイドクランチ正しいやり方

1.横になり、少し膝を曲げる

2.上側の手は、頭の後ろに

   添えて胴体は真っ直ぐに保つ

3.横になったままゆっくりと

   状態を起こしていく

4.(3)の時、おへそを

   覗き込むように動かす

5.限界まで上げたら、3秒間停止する

6.その後、ゆっくりと元に戻していく

7.この動作を10回繰り返す

8.インターバル(30秒)

9.残り2セット行う

10.終了

慣れてきたら

セット数ではなく

回数を増やしてトレーニング

してみてください‼︎

動画を貼っておくので

参加にしてくださいね！

「コツ①　わき腹を縮める意識で」

サイドクランチを行う際は

お腹の真ん中ではなくわき腹

のあたりを意識して行います。

体を持ち上げるようにするよう

に意識するのではなく

わき腹を締める潰すような

イメージで行うと

腹斜筋に効きやすいです‼︎

「コツ②　下半身は固定する」

通常のクランチと同様

サイドクランチも

下半身を固定して上半身を

動かすことが大切です。

少し足を曲げた状態で

寝ると安定感がまします。

それでも足が浮いてしまう

場合は、パートナーに

持ってもらったり

ベッドやソファーの端の部分で足

を固定して行ってみてください‼︎

「コツ③　首に力を入れすぎない」

サイドクランチを行うとき

上半身を拳上することを

意識しすぎるあまり

首にかなり力が入っている

人をジムなどでよく見ます。

首しか動いていない場合は

腹斜筋は鍛えられていません。

 

このように首に強い力

がかかると怪我の可能性

もありますので注意が必要です‼︎

トレーニング終了後

「首が疲れる」

または

「わき腹以外の部分に

大きな負荷がかかっている」

と思ったら

 

 

正しい運動ができていない

可能性があります。

「コツ④トレーニングはゆっくりと行う」

サイドクランチを行う際は

ゆっくりと運動を行うことを

意識しましょう‼︎

特に上半身を持ち上げて

から戻るときは

筋肉に大きな負荷がかかって

いますので

最後まで特に意識しましょう‼︎

また運動に慣れて来たら

負荷を上げる為にあえて

上半身を最後まで戻さずに

反復する方法を試してみましょう‼︎

筋肉が休まる瞬間がないの

でかなりの負荷アップができます‼︎

以上が

腹斜筋トレーニング初級編2

サイドクランチのやり方とコツ

でした‼︎

普段はあまり使わない筋肉

なので鍛えるのが難しい

と思われがちの筋肉ですが

正しいトレーニング方法 

さえ知っていれば

誰でも簡単に鍛えることが

できるので

今日から試しにやってみてください‼︎

では👋！