腹筋は毎日すべき？正しいやり方と超回復
こんにちは‼︎ユーキです‼︎
筋トレを始めてみたものの
適切な頻度がわからない…
腹筋は毎日すべきなのでしょうか？
1日おきにやる派もいる中、真実は？
何回やればいいの？
と悩む貴方に‼︎
今回は
本当に効果の出る正しいやり方と
回数を紹介します‼︎
今から書くことを読んで
考え方をしっかりと真似して貰えば
誰でも簡単にトレーニングに飽きることなく
効率の良い鍛え方をすることができます‼︎
正しいトレーニング法をマスターしていないと
いたずらに腹筋を壊すだけのトレーニングに
なってしまい
いつまで経っても効果の薄い筋トレをすることに
なってしまいます。
正しいトレーニングを一刻も早く習得してスピーディーに腹筋を鍛え上げていきましょう‼︎‼︎
適切な筋トレ＆休息で起こる超回復とは？
ご存知の方も多いと思いますが
筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つきます。
その傷ついた筋組織を
元よりも強く修正してくれます。
この現象を超回復といいます。
私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。
つまり筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める訳です！
したがって、筋肉痛を発症している時はしっかりと休息を取るようにしましょうね‼︎
腹筋の正しい
トレーニング方法とは⁇
正しい腹筋の鍛え方①
3つの部位に分けて鍛える
トレーニングの基本として、腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう‼︎
腹直筋・腹斜筋・腹横筋を1日ごとにローテーションすることで
他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛えられます‼︎
逆に、1日で3つの部位を鍛えてしまうと、2日間休息するなど、効率が悪くなってしまいます
正しい腹筋の鍛え方②
有酸素運動の日を設ける
腹筋を割るのは腹筋を鍛えるだけでなく
余分な脂肪も落とさなければいけません。
脂肪を燃焼するなら毎日の
中でも腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にする
のがおすすめです。
腹横筋のトレーニングは
筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため
筋繊維を傷つけにくく
有酸素運動を併用しても問題ありません。
正しい腹筋の鍛え方③
筋肉痛の程度によってトレーニングを変える
日によっては、鍛える部位の筋肉痛が治っていない場合もあるかと思います。
その場合は無理に鍛えようとせず
筋肉痛の程度を見て、トレーニングを変えてみましょう。
ある程度痛みがある場合、部位を変えたり有酸素運動のみにしましょう。
軽い痛みの場合は、負荷の軽い自重トレーニングを中心に鍛えてましょう。
無理にトレーニングをしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。
これを元に1つ例をあげると
月曜日と木曜日 【腹直筋】
クランチ 10回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット
スクワット 10回×1セット
火曜日と金曜日 【腹斜筋】
サイドクランチ 5回×3セット
リバース・トランクツイスト 10回×3セット
スクワット 10回×1セット
水曜日と土曜日 【腹横筋】
ドローイング 30秒×3セット
ランニング 30分
スクワット 10回×1セット
日曜日 【休息日】
このような形で毎日部位を変えながら
10回〜20回くらいを目安に取り組みましょう‼︎
初心者の方は回数を減らしたり
セット数を減らしたりして
無理のないトレーニング
からやっていきましょう‼︎
継続することが大事です‼︎
週に1日全体の休息日を設け
筋肉痛をきちんと
回復させるのもお忘れずに‼︎
では！👋
