腹斜筋トレーニング初級編2 サイドエルボーブリッジ
こんにちはユーキです‼︎
今回は
腹斜筋トレーニング
初級編2
サイドエルボーブリッジ
のやり方とコツ
について話していきます
腹斜筋のトレーニングをする上
で外せない種目の1つである
サイドエルボーブリッジ
誰でも自宅で簡単にできるため
初心者にも人気のある
トレーニングの1つです‼︎
そんな
サイドエルボーブリッジ
ですが
正しいフォームで行う
ことにより
外腹斜筋を集中的
に鍛えると同時に
・体幹
・お尻の筋肉(大臀筋)
・太もも前の筋肉(大腿四頭筋)
・太もも裏の筋肉(ハムストリング)
も鍛えることができます‼︎
「腹斜筋とは⁇」
という方はこちらへ
「サイドエルボーブリッジ
の主な効果」
・基礎代謝が上がり脂肪が
落ちやすくなる
・体にブレにくいしっかりとした
軸ができる
・肩こりや腰痛
頭痛など生活習慣病の改善
・睡眠の質が向上する
・くびれのあるカッコいい腹筋が
鍛えられる
上記である通り
さほど負荷の高くない
トレーニングでありながら
まさに効率最強
とまで思える
サイドエルボーブリッジですが
当然ながら
それぞれのポイントを
意識して行わないと
トレーニングの効果は
出ません
何も変わらない
疲れるだけのトレーニングは
誰もしたくないですよね。
せっかくこの記事を
読むのですから
なんとなくで
トレーニングして
数日で諦めてしまうのではなく
実際にポイントを
意識して行ってみて
筋肉が鍛えられている
感覚を実感してください‼︎
そうすればあなたは
筋トレを継続的に
行うことができ
短期間で憧れの体を
手にすることが出来ます‼︎
それでは解説して行きます‼︎
サイドエルボーブリッジ
の正しいやり方（フォーム編）
サイドエルボーブリッジは
強い負荷がかからない
トレーニングなので
怪我へとつながる
心配はありません
しかし正しいフォームで
行うことで得られる刺激は
たくさんあります‼︎
しっかりと1つずつポイント
を把握していきましょう。
「サイドエルボーブリッジ
の正しいフォーム」
1.横向きに寝っ転がる
2.肘から手までの腕を
使って上半身を浮かせる
3.(2)の時、肩の真下の
位置に肘を置くようにする
4.地面に近い側の腹斜筋に
しっかりと力を入れて
足から肩まで直線を作る
5.頭は前後に動いてしまわない
ようにまっすぐ前を向く
(セットポジション)
6.余裕がある人は
逆の腕を両肩とまっすぐ伸ばす
今回も動画を貼っておくので
参加にしてくださいね‼︎
サイドエルボーブリッジ
のフォームで重要なのは
常に体を固定し続けること‼︎
体の軸がブレてしまって
はトレーニングの意味
を成さないので
しっかりと我慢し続ける
ようにしましょう‼︎
サイドエルボーブリッジの
正しいやり方（メニュー編）
正しいフォームを学んだ後は
実際に取り組む
サイドエルボーブリッジの
メニューをご紹介いたします‼︎
サイドエルボーブリッジの
トレーニングメニュー
1.しっかりと
セットポジションを構える
2.体をずっと固定した状態で
まずは30秒行う
3.インターバル(30秒間休憩)
4.余裕がある方は
地面につけていない
腕をまっすぐ上に上げる
5.(4)の状態をキープして
1分間トレーニング行う
6.インターバル(1分間休憩)
7.腕を上げた状態または
セットポジションを1分間キープ
8.終了
サイドエルボーブリッジは
基本的にセット秒数と
同じ時間インターバル
を置くようにして行ってください
また腕を上げて
トレーニングする場合
腕は下がらないように
ずっと同じ位置をキープ
するようにしましょう‼︎
ここで
サイドエルボーブリッジを
より効果的に行うための
コツを
レクチャーしていきます‼︎
サイドエルボーブリッジのコツ①
「足から頭まで一直線を心がける」
サイドエルボーブリッジでは
体がピンと一直線をなるよう
に心がけましょう‼︎
体を真っ直ぐにした状態
をキープしなければ体幹
トレーニングの意味がありません。
トレーニング終盤は
疲れにより腰が下がりがち
なので、常に意識して
サイドエルボーブリッジ
を行いましょう。
サイドエルボーブリッジのコツ②
「体を閉じないようにする」
腕を上げた
サイドエルボーブリッジ
を行う際
腕の重さで体
が閉じないようにしましょう！
特に筋トレ初心者の方は
疲れてくると
腕が下がりやすいため
十分に注意してください‼︎
腕を上げてトレーニング
する際は、引っ張られている
イメージを持って行う
のがおすすめです‼︎‼︎
サイドエルボーブリッジのコツ③
「足を上げて効果を倍増させる」
サイドエルボーブリッジは
足を上げるとさらなる
効果が見込めます‼︎
トレーニングの仕方
はいたって簡単です。
いつも通りセットポジション
のフォームを作り
地面についていない方の
足を60度ほど上げるだけ。
但し、足を上げた
サイドエルボーブリッジは
バランスが取りにくいので
ノーマルに慣れてから
取り組むようにしましょう。
以上が
腹斜筋トレーニング初級編2
サイドエルボーブリッジの
やり方とコツでした
マスターすれば
体の筋肉を複数箇所
同時に鍛えられる
トレーニングですので
今日から始めてみてください‼︎
では👋
