HMBとプロテインの違い。併用する方法。
こんにちはユーキです‼︎
今回はHMBとプロテインの違い
について話していきます
筋肉の合成を促進し
分解を抑制する効果が
確認されているHMB
筋トレを始めた人なら
一度は広告などで目にしたことが
あるのではないでしょうか⁇
HMBサプリのキャッチフレーズに
「HMBはプロテインの20杯分」
「プロテインの時代は終わった」
という表記がよく使われています
何も知識がない状態で
これらのフレーズを見ると
HMBサプリはプロテインの
上位互換にも思えます
まず結論から言うと
この考え方は大きな誤りです‼︎‼︎
そしてHMBに限らず飲むだけで
ムキムキになるような
サプリは存在しません‼︎‼︎
過剰な広告記事を鵜呑みに
し過ぎてしまうと
効果の期待値が上がり
過ぎてしまい
「効果を実感できない 」
「無駄な出費しただけだった」
なんてことになってしまいます
ですがしっかりと両者の
効果を理解し、適切に使用すれば
あなたの筋肉は
爆発的に
成長します‼︎‼︎
なのでこの記事を読んで
HMBとプロテインの違いを
しっかりと理解していってください‼︎
「HMBとプロテインの役割の違い」
現場監督と作業員
HMBの主な役割は
細胞に指令を送り
筋肉を作るための
スイッチを押すことです。
摂取することで身体が
筋肉量を維持し増加させる
「筋肉搭載モード」になります。
一方、プロテインの主な役割は
実際に筋肉を作ることです。
筋トレによって傷ついた
筋繊維に栄養を補給することで
以前よりも太く強い筋肉を合成
することができます‼︎
つまりHMBとプロテインは
現場監督と作業員のような
関係といえます‼︎
現場監督HMBがいなければ
筋肉を効率よく作ることが
できませんし
作業員プロテインがいなければ
実際に筋肉を作ることはできません‼︎
では
なぜHMBがプロテインの20杯分
といわれるのでしょうか⁇
それは、プロテインの中
に約1/20のわずかな量の
HMBが含まれているからです。
先ほどの例えでいうと
プロテインに含まれる
現場監督よりも
HMBに含まれる現場監督
の方が20倍優秀だということです‼︎
しかし、これをもって
プロテインよりHMBの方
が優秀だということにはなりません
プロテインの主な役割は
HMBには含まれない作業員
の存在にあるからです‼︎
つまりHMBとプロテインは
どちらか一方ではなく
併用することで相乗的に
効果を上げることができる
サプリだといえます‼︎
HMBとプロテインの飲み方の違い
筋トレ前と筋トレ後
HMBサプリとプロテインは
おすすめの飲み方も違います‼︎
HMBの効果には
筋トレ中の筋肉の分解抑制と
筋トレ後の筋肉の合成促進
の2つがありますが
このうち特に重視したいのが
筋トレ中の筋肉の
分解抑制効果です‼︎
そのためHMBは筋トレ前
に摂取するのがオススメ
の飲み方です‼︎
一方プロテインは
筋トレ後における筋肉の
修復において
その威力を発揮します‼︎
そのため、プロテイン
は筋トレが終わってから
45分以内の「ゴールデンタイム」
に飲むのがおすすめです‼︎
以上が
HMBとプロテインの違い
でした‼︎
これからサプリを併用して
筋トレを行おうと思っている方は
「HMBが監督役」
「プロテインが作業員」
ということを頭に入れながら
サプリ選びをしていきましょう‼︎
ではまた👋
初心者必見！プロテインの種類と選び方
こんにちはユーキです‼︎
今回はプロテインの
種類と選び方
について話していきます‼︎
筋トレをより効率的に進めていく
上で欠かせないプロテイン
しかし、飲む経験が
なかった初心者からすると
「どんなプロテインを
飲んだらいいのか分からない」
という思いから
なかなか手を出していない
人もいるのではないでしょうか⁇
そこで今回はプロテイン
初心者向けに
失敗しないプロテインの選び方
について解説したいと思います‼︎
この記事
しっかり読んでもらえれば
プロテインを
購入してみたいけど
何を選べばいいのか
わからない…
量は？
値段は⁇
といった問題は
解決されます‼︎
逆に何の知識も無しに
無闇に購入してしまうと
ただ筋トレしているのと
違いがわからない…。
勢い余って沢山買ったけど
無駄な出費だった。
なんてことにもなりかねないので
しっかりと内容を理解して
いってください‼︎
「そもそもプロテインって何⁇」
という方はこちらへ
プロテインには種類がある
プロテインという名前を
聞くと一種類の物質名の
ように感じてしまいがちですが
そもそもプロテインとは
タンパク質のことです‼︎
筋肉に欠かせない物質の
タンパク質には筋トレと
合わせると有用なものが
あります。
その中でも摂っておきたい
代表的なものに
「ホエイ」と「カゼイン」
があります‼︎
ホエイ
皆さんが目にしやすいもの
でいうとヨーグルトを食べる
時に半透明の液体が出てきます。
この液体こそがホエイです‼︎
ホエイは体への
吸収が早いため
時間をかけて効果が持続する
という効果は望むことができません！
ただ、体への吸収が早い
ということは、
筋トレ直後
の栄養補給には
非常に向いている
ということになります！
カゼイン
皆さんが目にしやすいもの
でいうとホットミルクです！
ホットミルクを作ってしばらく
時間が経つと膜が浮かんできます！
この膜がカゼインです‼︎
ホエイは体への吸収が早い
ですがカゼインは4時間以上
かけて体にゆっくり吸収される
という特徴があります‼︎
筋トレ初心者が選びたい
プロテイン
筋トレ初心者が選びたい
が配合されている物である
ということになります。
まずホエイが体に素早く吸収され
筋トレ後の体に対してスピーディー
にタンパク質を供給します。
そしてあとからカゼインがゆっくり
と時間をかけて体にタンパク質を
供給し続けます。
ホエイとカゼインはお互いの
長所を生かしつつお互いの短所
を補い合い筋肉を作る源である
タンパク質を体に供給する
ことができる
最強の組み合わせなのです‼︎‼︎
そんなホエイを多く含み
なおかつヨーグルト味で
飲みやすいのが
inゼリー プロテインです‼︎
プロテインと言えば水に
溶かして飲むイメージと
いう方もいるかと思います。
inゼリー プロテインはそんな
手間をかけずに素早く
タンパク質補給ができるため
運動後のリカバリーに
最適なのです‼︎
プロテインは毎日
どのくらい摂取すればいい？
基本的に毎日ハードな
運動をするアスリートは
体の重さ1キロにつき
毎日タンパク質がだいたい
1.2～2.0グラム必要になります
しかしこれを食事のみで補おうと
すると大変です。
どんぶり1杯分のご飯（300g相当）
に含まれるタンパク質は7.5g
コップ一杯の牛乳ですら6.6gです
そんなにたくさんプロテイン
を摂取するのは難しそう…
と思う方もいるかもしれません
そういったとき役に立つ
のがタンパク質補給補助食品
inバー プロテインシリーズです‼︎
バータイプで持ち運びしやすく
手軽に食べられるうえ
タンパク質は10ｇも
入っているのです！
携帯しやすく外出先
などでも手軽にタンパク質
の補給が可能なので
こちらもかなりのオススメです‼︎
以上がプロテインの種類と
選び方でした‼︎
効率よくダイエットをするなら
プロテイン選びと一緒に
プロテインの摂取量・成分
も意識しながら
筋トレに加えて
みてはいかがでしょうか？
では！👋
初心者が失敗しないプロテインの使い方
こんにちはユーキです‼︎
体を鍛えていく上で
筋トレの効率を格段に
上げてくれるプロテイン
しかしプロテインを飲む
経験がなかった初心者からすると
「プロテインって何？薬？
太るって聞いたことある」
という思いからプロテインに
手を出していない人も
いるのではないでしょうか⁇
今回はプロテイン初心者向けに
プロテインの正体
について解説したいと思います！
この記事を読んで
プロテインとは何か？
タンパク質とは何か？
ということが
しっかり理解出来れば
あなたの筋トレの効率を
今まで以上にグンと上げる
ことが出来ます‼︎
逆にプロテインに対する誤った
知識を鵜呑みにし
我流の食事制限などに
入ってしまうと
太りやすく、やせにくい体が
出来上がってしまう
場合があります…。
そしてカロリー制限の食事は
とてもキツいので
長くは続きません
太りやすくやせにくい体
になってからダイエットを
やめ、以前の食事に戻したら
筋トレ開始前よりもだらしない
体にリバウンドしてしまいます。
そうならないためにも
プロテインの知識をしっかり
理解し
筋トレの効率をガンガンあげて
行きましょう‼︎
プロテインって結局何⁇⁇
プロテインは基本的に
タンパク質の塊です‼︎
なぜ筋トレをするときに
プロテインが必要なのかというと
筋トレをした後
筋肉細胞が傷ついている状態を
プロテインのタンパク質
によって修復できるからです‼︎
修復した筋肉は修復前よりも
大きくなります。
また、しっかりと
トレーニングをした
後の体はエネルギーや
栄養素などを大量に消費し
ある種の飢餓状態になっています
その間にタンパク質を補充
してあげることによって
修復と同時に筋肉が発達
してくれるわけです‼︎
プロテインの摂取タイミングは？
プロテインを摂取する
タイミングは1日の中で
3回あると考えておきましょう。
1.筋トレなど運動後
運動をした後は筋肉が
疲弊したり筋繊維が壊れたり
しているので
体が回復させようとします
運動後45分以内(ゴールデンタイム)
は体が最もタンパク質を吸収して
くれるタイミングですので
逃さないようにしましょう‼︎
2.寝る前
睡眠中は体が成長しやすくなる
のでその前に体の元になる
タンパク質を摂取しておけば
効率よく筋肉を成長させられます‼︎
しかし寝る直前にプロテインを
摂ると胃に負担がかかってしまう
ため寝る30分～1時間前
にはプロテインを摂りましょう‼︎
3.朝食後
眠る前にプロテインを摂取して
いても寝ている間に全て吸収されて
しまい、朝にはタンパク質が
不足しているという状態
になっています。
そこで朝一番にプロテインを
摂取すれば、体が吸収
しやすくなるのです‼︎
以上がプロテインの正体と
使い方になります‼︎
筋トレの効率を上げ
いち早く憧れの体を手にいれるには
もってこいのアイテムですので
筋トレをしている人はぜひ
使ってみてください‼︎
では👋
腹直筋トレーニング初級編2シットアップのコツ
こんにちは‼︎ユーキです‼︎
今日は腹直筋を鍛えるための
初級編2
シットアップという
トレーニングについて
説明して行きます‼︎
腹直筋を鍛えるには欠かせない
クランチとシットアップ
どちらもトレーニング方法が
似ているため間違いがち
ですが
トレーニングのフォームに関して
は明確な違いが存在します‼︎‼︎
その違いをあいまいにしたまま
トレーニングをしてしまうと
トレーニング効果が
半減してしまいます‼︎‼︎
ですが違いをしっかりと
理解してポイントを押さえながら
トレーニングすれば
クランチよりも効果的に
腹直筋を引き締められるので
違いをしっかりマスターして
トレーニングに励みましょう‼︎
シットアップトレーニングの基本
1.床に横になり、膝を少し曲げます。
2.横向きになり上にある方の手
を肘を曲げて頭に添えます。
3.腹筋を意識して、上半身を
丸めるように起こしていく。
4.上まで起こしたら腹筋を意識
してゆっくり同じ軌道で戻す
今回も動画を参考にしてください！
ここでクランチと違う点は
クランチは腰部分を地面
から離さずに、腹筋上部
を強く刺激します
それに対してシットアップは
上体を起こす際腰部分を地面から
離し胸を足近くまで起こします‼︎
中学や高校で上体起こしと
呼ばれるのはシットアップ
であることが多いでしょう
どちらも正しいフォームを
マスターしてしっかり取り組めば
かなりの効果が期待できる
トレーニングなので
腹直筋のトレーニングをする際
には併用して使ってみてください‼︎
では‼︎👋
腹直筋トレーニング初級編1クランチのコツ
こんにちは‼︎ユーキです‼︎
今回はクランチという
トレーニングについて
説明していきます‼︎
腹直筋を鍛えられる
王道自重トレーニング
「クランチ」
自宅で簡単に取り組める
だけでなく
筋トレ初心者
でも無理なく続けられる
筋トレ種目でるため
腹筋を鍛える人の多くのが
このトレーニングに
取り組んでいると思います
主に
・骨盤の前部を引き上げる
・体幹を屈曲させる
・お腹を引き締める
といった効果があります！
そんなクランチですが
実はトレーニングを何倍も
効果的に行う裏技があるんです‼︎‼︎
ある方法さえ意識して
トレーニングをしてもらえれば
短期間で簡単に憧れの身体に
近づくことが出来ます‼︎
逆にこのポイントを意識して
トレーニングしないと
同じ量のトレーニングをしてても
効果が出るまでにある程度の
期間がかかってしまうため
多くの人は途中で
トレーニングを辞めてしまう
ことが多いです
そうならないためにも
この記事を読んでる
あなたは
絶対にこの裏技をマスター
して行ってください‼︎‼︎
それでは行きます！(^^)
まずはオーソドックスな
クランチのやり方から
確認していきましょう‼︎
正しいフォームで行わないと
効果が半減してしまうので
まずはフォームを
しっかり意識しながら
取り組んでいきましょう‼︎‼︎
ノーマル・クランチの正しいやり方
1.床に仰向けになり膝を90度
に曲げて脚を上げます。
2.そのまま息を吐きながらお臍
を見るように 腰が上がらない
程度まで上体を起こしていきます。
3.上体を起こしたら肩甲骨が
付かない程度 のところまで
ゆっくり 息を吸いながら
身体を倒していきます。
動画を参考にしてくださいね‼︎
トレーニングのコツ
・膝の90度は基本フォーム
なので、必ずキープして
行いましょう！
・上体を起こすときは息を吐き
戻すときに息を吸息を
吐きましょう！
・なるべくお腹を凹ませること
を意識しながら取り組みましょう。
・早く行うのではなく
腹筋を意識しながらゆっくり
と取り組みましょう
ここで重要になってくる裏技
というのが
とにかく
鍛えているところを意識する‼︎
ということです‼︎
え？
それだけ？
と思うかもしれませんが
意識することでカラダの細胞が
腹筋に集中します‼︎‼︎
そのため同じトレーニング量
でも効果を何倍も得ることが
出来ます‼︎
一度騙されたと思って実戦
してみてくださいね‼︎
そうすれば人より簡単に
憧れの細マッチョな体
を手に入れることができます‼︎
では‼︎👋
1日10回で体脂肪を燃やせる超簡単スクワット！
こんにちはユーキです‼︎‼︎
「今回は誰でも家でできる超簡単スクワット」
について説明していきます‼︎
これを読んで正しいスクワットのやり方
を身に付けて貰えば
今後あなたが筋トレをしていく中で
圧倒的に痩せやすい体作りができます‼︎
なぜ腹筋を割りたいのに
スクワットが必要なの⁇
以前にも話しましたが
お腹を綺麗なシックスパックに割るには
体脂肪率10%以下
を目指さなければいけません
今の基礎代謝のままで
ただがむしゃらに腹筋だけ
トレーニングしていても
とてもたどり着ける
数字ではないでしょう。
それどころかいつまで経っても
効果は見られず、面白みもないまま
挫折していきます。
誰だって効果の実感がないと
いつまでも続かないですよね…^^;
そうならないためにも！
今から正しいスクワットを身につけて
筋トレの効果がすぐに出てくるような
体を作って行きましょう‼︎
まずはじめに
脂肪を落としやすくするためには
体の基礎代謝を上げるための筋肉
を付けなければいけません
下半身の筋肉は体の7割を占める
と言われているので
それを鍛えることのできる
スクワットは
早く筋肉をつけたい人にとって
最短のトレーニングになります‼︎
そして今回僕が教えていくのは
1週間ごとに違うスクワットを行い、
1か月かけて行うスクワットチャレンジです。
では早速行きます‼︎
1.椅子を使ったやり方
一週目に行います。
1、椅子の背もたれに手を置き、足は肩幅に開く。
2、背筋を伸ばして、4カウントで腰をゆっくりとおろしていき
4カウントでひざを伸ばす。
この時ひざを90度以上曲げないように注意します‼︎
太ももやお尻に意識を集中して、視線はまっすぐに前をむき猫背にならないで行うのがポイントです！
1日10回行います‼︎
背もたれを使って行うので楽に取り組むことができます。
慣れてきたら椅子を使わずに、手を前に出して行っても大丈夫です‼︎
2.壁を使って行う方法
続いて2週目に行うやり方です。
1、壁を背にして立ち、足を肩幅に開く。
手はあまり気にしなくていいです
2、お尻から頭まで壁につけて、身体を支えます。
3、ゆっくりと腰をおろしたらひざを伸ばす。
ひざは90度、床と太ももの平行を意識しましょう‼︎
1日10回行います‼︎
3.体をひねるスクワット
3週目に行うやり方です。
1、足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を持ってきます。
2、上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろす。
3、元に姿勢にゆっくりと戻し、反対方向も同様に行う。
1日10回行います‼︎
4.ラスト1週間のやり方
ラスト4週目に行うやり方です。
3つ目のやり方にプラスさせて行います。
1、足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を組む。
2、上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろす。
腰を落とした状態で10秒間キープする。
左右交互に5回ずつ、合計10回行ってください‼︎
これを1月続けることが出来ればあなたの体にはかなりの筋肉が付き、代謝もグンと上がるはずです‼︎
以上が自宅でできる
超簡単スクワットでした！
