腹直筋について！
こんにちはユーキです‼︎
今回は腹直筋についての
説明をして行きたいと思います‼︎
腹直筋とは？
まず腹筋は、
腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋
の4つの部位で成り立っています
腹直筋はお腹の表面、中央部
に沿っている板チョコ型の筋肉
になります！
いわゆる“シックスパック”と呼ばれる
部位、そのものが腹直筋です‼︎
つまり腹直筋を鍛え、大きくすることで
たくましいシックスパックが
浮き上がってくるわけです！
逆に言えば他の筋肉が大きくても
腹直筋が大きくならないと
お腹周りの脂肪に隠れてしまって
綺麗なシックスパックは
なかなか見えてきません。
何をすれば
腹直筋が
大きくなるの⁇
ここで腹直筋を刺激出来る
トレーニングをあげておきます！
全部あげているとキリがないので
今回は代表的なトレーニングを
あげていきますね‼︎
初級編
・シットアップ
・クランチ
・ニーレイズ
中級編
・フロントブリッジ ・プランク
上級編
・アブローラー
・ドラゴンフラッグ
どれも自宅で自重のみでできる
トレーニングとなっております‼︎
自分のレベルに合わせて
無理し過ぎない程度に行ってください‼︎
今回は腹直筋のトレーニングの紹介をしましたが
ここで注意するのがあくまでも腹筋は
腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋
この4つの筋肉をバランスよく鍛えていくこと‼︎‼︎
このどれかの筋肉を
他の大きな筋肉と併用して鍛えて行きましょう‼︎
そうすれば最短でシックスパックを手に入れることが出来ます‼︎
では👋
外腹斜筋と内腹斜筋について
こんにちはユーキです‼︎
今回は外腹斜筋と内腹斜筋
について説明していきます‼︎
外腹斜筋と内腹斜筋とは⁇
「腹直筋」「腹横筋」と共に
腹筋を形成している筋肉で
お腹の横にあたる筋肉を指します。
クビレを作る筋肉でもあるので
お腹周りをスマートに見せるため
には必然的に鍛えるべき部位の筋肉です‼︎
筋トレする人で
腹斜筋まで鍛えている人は少ないですが
腹斜筋をきちんと鍛えることで
シックスパックの見栄えが
何倍にも格好良く仕上がります‼︎
また、腹斜筋は腹横筋同様
くびれをつくるという役割だけでなく
「内臓を正常な位置に保つ」
という重要な役割も担っています
腹斜筋が弱く内臓が垂れてしまうと
ポッコリお腹の原因になります。
女性が見惚れてしまうような
綺麗な腹筋に仕上げるためにも
しっかり腹斜筋を鍛えていきましょう‼︎
そんな外腹斜筋と内腹斜筋ですが
鍛えるトレーニング方法は⁇
今回も段階別に
代表的なトレーニング方法を
紹介していきますね！
初級編
サイドクランチ
サイドエルボーブリッジ
中級編
バイシクルクランチ
ヘビー・サイドブリッジ
上級編
リバース・トランクツイスト
ツイストクランチ
以上が外腹斜筋と内腹斜筋
を鍛えるトレーニングになります‼︎
詳しいやり方については
後々説明していきますので
他の筋肉と併用して一緒に
鍛えて行きましょう‼︎
そうすれば夏までには綺麗な腹筋
を披露することができます‼︎
では👋
腹筋は毎日すべき？正しいやり方と超回復
こんにちは‼︎ユーキです‼︎
筋トレを始めてみたものの
適切な頻度がわからない…
腹筋は毎日すべきなのでしょうか？
1日おきにやる派もいる中、真実は？
何回やればいいの？
と悩む貴方に‼︎
今回は
本当に効果の出る正しいやり方と
回数を紹介します‼︎
今から書くことを読んで
考え方をしっかりと真似して貰えば
誰でも簡単にトレーニングに飽きることなく
効率の良い鍛え方をすることができます‼︎
正しいトレーニング法をマスターしていないと
いたずらに腹筋を壊すだけのトレーニングに
なってしまい
いつまで経っても効果の薄い筋トレをすることに
なってしまいます。
正しいトレーニングを一刻も早く習得してスピーディーに腹筋を鍛え上げていきましょう‼︎‼︎
適切な筋トレ＆休息で起こる超回復とは？
ご存知の方も多いと思いますが
筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つきます。
その傷ついた筋組織を
元よりも強く修正してくれます。
この現象を超回復といいます。
私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。
つまり筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める訳です！
したがって、筋肉痛を発症している時はしっかりと休息を取るようにしましょうね‼︎
腹筋の正しい
トレーニング方法とは⁇
正しい腹筋の鍛え方①
3つの部位に分けて鍛える
トレーニングの基本として、腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう‼︎
腹直筋・腹斜筋・腹横筋を1日ごとにローテーションすることで
他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛えられます‼︎
逆に、1日で3つの部位を鍛えてしまうと、2日間休息するなど、効率が悪くなってしまいます
正しい腹筋の鍛え方②
有酸素運動の日を設ける
腹筋を割るのは腹筋を鍛えるだけでなく
余分な脂肪も落とさなければいけません。
脂肪を燃焼するなら毎日の
中でも腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にする
のがおすすめです。
腹横筋のトレーニングは
筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため
筋繊維を傷つけにくく
有酸素運動を併用しても問題ありません。
正しい腹筋の鍛え方③
筋肉痛の程度によってトレーニングを変える
日によっては、鍛える部位の筋肉痛が治っていない場合もあるかと思います。
その場合は無理に鍛えようとせず
筋肉痛の程度を見て、トレーニングを変えてみましょう。
ある程度痛みがある場合、部位を変えたり有酸素運動のみにしましょう。
軽い痛みの場合は、負荷の軽い自重トレーニングを中心に鍛えてましょう。
無理にトレーニングをしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。
これを元に1つ例をあげると
月曜日と木曜日 【腹直筋】
クランチ 10回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット
スクワット 10回×1セット
火曜日と金曜日 【腹斜筋】
サイドクランチ 5回×3セット
リバース・トランクツイスト 10回×3セット
スクワット 10回×1セット
水曜日と土曜日 【腹横筋】
ドローイング 30秒×3セット
ランニング 30分
スクワット 10回×1セット
日曜日 【休息日】
このような形で毎日部位を変えながら
10回〜20回くらいを目安に取り組みましょう‼︎
初心者の方は回数を減らしたり
セット数を減らしたりして
無理のないトレーニング
からやっていきましょう‼︎
継続することが大事です‼︎
週に1日全体の休息日を設け
筋肉痛をきちんと
回復させるのもお忘れずに‼︎
では！👋
腹横筋について
こんにちはユーキです‼︎
今回は腹横筋について
話して行きたいと思います‼︎
腹横筋とは？
腹筋を構成している4つの筋肉の1つになります‼︎
腹筋の中で一番内側に位置していて
インナーマッスルとも呼ばれています。
腰のくびれを作る筋肉としても活躍しており
スマートかつ男らしい
ボディを作るために腹横筋
は欠かせない存在といえます！
腹横筋は体幹の動作や見た目に
大きな影響を与える筋肉です。
最内層筋になるため、
腹直筋などの表面近くにある筋肉
に比べ鍛えにくい筋肉ですが
しっかりと鍛えれば、
スムーズな屈曲動作
トレーニングフォームの安定
などのメリットを期待できます！
この腹横筋をしっかりと鍛えておかないと
体幹が安定しないため
他のトレーニングをした際に
腰に負担がかかってしまいます。
最悪の場合
腰痛の原因となってしまうことがあります…
またこの筋肉が弱いと
内臓が下に下がってしまい
ぽっこりお腹になりがちです。
そうならないためにも
しっかりと鍛えて行きましょう‼︎
腹横筋はどうやって鍛えるの⁈
鍛えにくいと言われている腹横筋ですが
トレーニング方法さえわかれば
簡単に鍛えることができます！
今回も段階別にトレーニングを紹介していきますね！
初級編
・ヒップリフト
・フロントブリッジ
中級編
・ロッキングプランク
上級編
・ドローイング
・ニートゥチェスト
初心者の方は簡単なものから少しずつ
慣れていくところから始めてみてください‼︎
他の筋肉と併用して鍛えることを忘れないようにしてくださいね！
バランスの良い筋トレが
シックスパックへの
最短ルートになります‼︎
では👋
脂肪を落とすには基礎代謝を上げる
こんにちは！ユーキです！
今回は
脂肪を落としやすい体作り
について話していきます！
そもそも腹筋を割るためには
腹筋自体を鍛えることも必要ですが、
お腹周りの脂肪を落とされければ
目に見えて割れる
ということはありません！
じゃあ
どのくらい落とせば
いいの⁇
目安は以下の通りになります
腹筋を割るための体脂肪率
体脂肪率15%以下・・・縦に割れ始める
体脂肪率12%以下・・・横に割れ始める
体脂肪率10%以下・・・シックスパックになる
腹筋が綺麗にシックスパック
に見えるように割るためには、
体脂肪率が10％以下
にする必要があります。
大変ですよね…笑
普通に鍛えてるだけでは
とてもできる気がしません…
そこで‼︎‼︎
まず脂肪を落とす前にやっておきたいのは、
しっかりと
基礎代謝を上げるための
筋肉を付ける
ということ！
基礎代謝が上がると
どうなるの？
実は1日の消費カロリーは、
運動よりも基礎代謝のほうが、
割合が大きいです！
一般的に、
消費カロリーの60%〜70%は基礎代謝
が占めています。
つまり！
基礎代謝を上げれば
カロリーを消費しやすい
体になることができるのです！
大切なのは、
腹筋だけを鍛えるのではなく
他の大きな筋肉も鍛えること‼︎
筋肉を付けることで
体全体の基礎代謝が上がるため、
脂肪を圧倒的に落としやすくなります‼︎
特に鍛えたい筋肉は、
下半身・広背筋（背中）・大胸筋です‼︎
この３つの筋肉は、体の中でも大きい筋肉
なので、ここを鍛えることで
かなり痩せやすくなります。
その中でも
下半身の筋肉は体の7割を占める
と言われるくらい
大きな筋肉なので、
腹筋と合わせて下半身の筋トレも行う
ようにしてください。
筋トレの王様と言われる『スクワット』は
下半身全体を使う上に、
消費カロリーも多いのでおすすめです！
腹筋は元々割れている⁈
こんにちはユーキです！
今回は
「腹筋を割るために
知っておくべきこと」
について話していきます！
自分のお腹を見て、情けなくなったりしませんか？
僕も、自分のお腹を見て筋トレを
始めた男の1人です（笑）
男だったら、腹筋を割ることに一度は夢見ますよね。
そして筋トレを試みるも痩せず…
正直なかなか続かないですよね。
でも大丈夫！
ここに書いてあることを理解して
しっかり筋トレや食事管理を行えば、
誰でも簡単に腹筋を割ることができます！
夏までに腹筋を割って、
海で自慢の腹筋を
公開しましょう！
まず最初に覚えておいて欲しいのは、
「腹筋は元々割れている」ということ。
え⁈
腹筋って
筋トレすれば割れるんじゃないの？
と思うかもしれませんが、
実はどんな人でも
腹筋は元々シックスパック
で割れているのです！
腹筋って割れてますよね。
腹筋の筋肉自体は大きくないけど、
脂肪がないから割れて見えるのです。
では、なぜ腹筋が
割れて見えないのかというと、
単純に腹筋が脂肪で
隠れてしまっているから。
逆に言えば
どんなに頑張って筋トレをしていても、
脂肪が多ければいつまで経っても腹筋は割れません！
なので、
短時間で早く腹筋を割りたい
のであれば、
脂肪を落とすのが最も早い
ということを頭に
入れておきましょう！
ではまた👋
腹筋を鍛える前に
こんにちは！ユーキです！
今回は
実際に腹筋を
鍛えていく前に
知っておいてほしい
腹筋の基礎知識
について話していきます‼︎
知識ね…。
早くトレーニング教えてよ。
と思うかも知れませんが
効率的に腹筋を割る近道は
腹筋の知識を付けて
意識的に
トレーニング
することです！
特に筋トレ初心者の方は
無理しない程度に
楽して鍛えたい
と思われるのではないでしょうか？
せっかく筋トレに
踏み出すのですから
早く・確実に
結果に繋げたい
ですよね！
そのためにしっかりと
腹筋の知識を
付けていきましょう(^ ^)
では早速！
そもそも腹筋は
腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋
の4つの部位で成り立っています。
腹筋と聞くと
ついつい表面の腹直筋
だけにフォーカスしがちですが
4つの部位をバランス
よく鍛えるのが
効率的に腹筋を割るコツです！
お腹の前部分にあたる「腹直筋」
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。
板チョコのような形状しており
お腹の表面部にあたります。
腹筋が割れている
というのはこの
腹直筋が鍛えられて
周りに脂肪が
ついていない状態
を指します。
腹筋を割るには
腹直筋を鍛えるのは必要不可欠です‼︎
お腹を引き締める
働きがあるので
ダイエットの際に
腹直筋を強化することは
常識となっています‼︎
お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」
お腹を凹ませるときに使用するのが
腹横筋です！
最近ではインナーマッスル
とも呼ばれており
腹筋の中で一番内側に位置しています。
こちらの腹横筋は、
鍛えることで代謝
を上げやすくする効果
があるので
脂肪を燃やす前に
しっかり鍛えておきたい筋肉
になります‼︎‼︎
二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。
外腹斜筋の内側に
内腹斜筋が張り付く状態で
腹壁を作っています。
お腹をくすぐられるのが苦手な人が
多いのは、くすぐられることで
腹斜筋が緊張してしまうから。
外内腹斜筋は
内臓の位置を安
定させることや
排便を助ける働
きがあります！
クビレを作る筋肉
でもあるので
お腹周りをスマート
に見せたい方は
必然的に鍛えるべき
部位の筋肉です。
【腹筋の豆知識】
お腹周りの脂肪は
一番“最後”に燃える
お腹周りの贅肉は
なかなか落ちません…
理由は
お腹周りの脂肪は一番最後に
落ちる場所だからです。
だからこそ効率良く
腹筋を鍛えて
お腹周りの脂肪
が燃えやすい身体に
変えていきましょう‼︎
ボディメイクするだけで
短期間で細マッチョ
にはなれるので
初心者の方におすすめです‼︎
以上の点を意識しながら
バランスよく腹筋を鍛えて
行きましょう‼︎
そうすれば
毎日数分のトレーニングでも
かなりの効果が出ます‼︎
ではまた‼︎
